これをイチローは愛工大名電の中村豪監督に教わったそうです。例えば、三振をしてガッカリして帰ってくる選手に中村監督は「ボケッとして帰ってくるな。ベンチまでの13歩は次の打席、次の試合のためにある」とさとしたそうです。この教えが、イチローの野球の取り組み方のベースになっています。なぜヒットを打てなかったのか、そのことを考えることがイチローにっとっては最高に楽しい作業みたいです。
前に行ったメントレ講習会でプラス思考について、ミスったときに周りから怒られても自分ではミスの中でもよかったところをほめよう、という話をしました。 例えばパスミスをしたとしても、今のは周りが見えていたからパスを出せた。というような感じです。でも良くない状況の良い面だけを考えるのもプラス思考ですが、うまくいかないことをありのまま受け止め、その打開策を深く思考するのもプラス思考だと思います。
「5打数5安打のとき、そこから学ぶものはなにもない。おもしろいのは5打数ノーヒットの時だ。」とイチローは語ります。普通の人はうまくいったときモチベーションは上がり、うまくいかなかったときモチベーションは下がると思います。でもイチローのようにうまくいかないときを楽しめたら常にモチベーションの高く維持できるやばい人になれます。今北大では考えろと口酸っぱく言われています。イチローのようにミスしてもその打開策を考えることが楽しいと思えるようにみんながなれたら最高ですね！ でもやっぱり失敗したときに考えた結果、次に成功した時はめっちゃ楽しいですよね。
失敗さえも楽しんじゃいましょう！！！
メントレ班 是枝
コラム第二弾ということで、今回は毎日できるメンタルトレーニングを紹介します。
人間が物事に集中するために必要な脳内ホルモンは、３つあるといわれています。
一つ目は未来に集中するためのホルモン。「きっと自分ならできる！」という自分に期待する気持ちのとき、脳内ではチロトロピンというホルモンが活躍しています。
二つ目は現在。目の前の物事に集中しているときには、コルチコトロピンというホルモンが働いています。
三つ目は過去。「良くできた！」、「満足した！」と思っているとき、ドーパミンというホルモンが働いています。
これらのホルモンの働き具合で、人間のやる気は左右されます。これは、スポーツでも同じです。この３つが活発に働いていれば問題はないです。しかし、実際はどうでしょうか？試合でのミスをいつまでも引きずったりしませんか？思ったように行かなくてイライラすることはないですか？
練習は量より質、北海道は外で練習できる時間が限られているから特にそうですね。質を上げるには集中力が一番大切です。練習前に「やってやる！」と思うこと、練習にピッと集中すること、「やって良かった！」と満足することはなかなか難しいことです。
だけど、この３つを簡単にできることがあります。それは毎日の食事です。食べる前に「早く食べたい！」と期待する。「おいしい！」と食事に集中する。食べ終わって「おいしかった！」と満足する。これで３つのホルモン全てが働きます。
筋トレで筋肉が鍛えられるように、脳神経も鍛えられます。朝、昼、晩の三食で３つのホルモンを意識的に活躍させれば、普段から３つのホルモンが活発に分泌されるようになります。脳の反射は一週間でできます。まずは、三食きちんととることから。
筋力だけじゃなく、精神力も鍛えていきましょう！！
メントレ班 自閑
これからはファイナル、フレッシュカップ、四地区などなど試合盛りだくさんな訳ですが、みなさんは試合前にどんな準備をしていますか？
練習をして、スカウティングをして、みんなで意識を共有。 体調も整えるようにして、睡眠時間もたっぷりとって…。
さてその寝る前の数分間。 明日のことをイメージしてみてください。
グラウンドへ行くまでの道のり。 グラウンドの状況、周りの景色。 その会場の雰囲気、お客さんや応援の様子。 味方チーム・相手チームの選手の顔やユニ姿。 そしてその日の試合の流れ。
この時のポイントは、
リアルにイメージすればするほど、脳に記憶され、現実もそれに近いものになると言われており、また、試合前の緊張も軽減できます。 また、自分が活躍するシーンや勝つイメージをすることで、よりポジティブに考えられるようになります。肯定的に考え、それを信じて行動することによって、ドーパミン系の神経回路が活発になり、リラックス効果＋潜在能力をうまくいかせる状態ができます。
イメージトレーニングは普段もしている人もいると思いますが、試合の前には是非みなさんしてください。 あとは自分たちや仲間のことを信じて、気持ちよく試合にのぞみましょう！
メントレ班 竹末和泉
文責 藤嶋 遼
上半身を鍛える基本種目。主として胸のトレーニングだが，肩，背中，腕にも効果があり、ベンチプレスを行うだけでも上半身の筋肉の６０〜８０％を鍛える事ができるとも言われている。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が特に鍛えられる。
バーベルのバーを握る手の幅を適度に広げたり狭めたりする事によって、筋肉に対する刺激に変化を付ける事もできる。 狭めにすると上腕三頭筋に、広げることで大胸筋に効果が出やすい。 他にも挙上時にヒジを締めるか開くか、上下する時の角度などによって主な効果が出る部位が異なる。
レスの肘の角度と、重点的に使われる筋肉
| 肘の位置（体幹と上腕の角度） | 大胸筋 | 上腕三頭筋 | 三角筋前部 | 効果 |
|---|---|---|---|---|
| 肘を外に開く（90度 | 最も大きく働く | 最も大きく働く | わずかしか使われない | 胸筋の成長に最適 |
| 肘を中間に下ろす（45度） | ほぼ最大限に使われる | ほぼ最大限に使われる | ほぼ最大限に使われる | 筋力の強化に最適 |
| 肘を脇につけるように下ろす（0度） | わずかしか使われない | 最大限に使われる | 最大限に使われる | 上腕三頭筋に最適 |
ベンチプレスによって鍛えられる代表格である大胸筋について言うと、ここを鍛えることで腕の振りが速くなったり、押したり押し倒す力が強くなったり、また上体が安定するといった効果があるので、あらゆるスポーツにとって重要な筋肉の一つとなっている。
これは間違いなくラクロスにも活きてきますね。 腕の振りが速くなる → 足が速くなったり、ショットまたはショットまでのモーションが速くなりそう！ 押したり押し倒す力が強くなる → まさにPUSH。 上体が安定する → 言葉のまま、体（体幹）が強くなる。PUSHに負けない。グラボにも直結。 上腕三頭筋は、腕の太さに直結するので強くたくましい腕を目指すには欠かせない部分。 三角筋前部は、何かを投げる動作に関係の深い筋肉。
また、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながらあげるのが一般的で、息を止めてバーベルをあげた方が力は入るけど踏ん張りすぎると気を失う可能性があって危険なのでやめましょう。
スポーツマンの場合は、練習や試合を行うことでその種目特有の生きた筋肉が自然と付いてくるものでもあるが、逆に筋トレをする場合は、その種目で必要な筋肉はどこなのかきちんと把握してトレーニングしないと自分がやっているスポーツにとっては無駄な筋肉となってしまうから注意する必要がある。ということで今回はベンチプレスについてでした。
次回も乞うご期待。 トレーニング班
〜大胸筋についてのおまけ〜 大胸筋といえば、男性にとっては”たくましくしたい”人気筋肉のひとつであるが、女性にとっても非常に重要な筋肉である。 大胸筋は、鎖骨、肋骨、胸骨、上腕骨の上部で繋がっていて、胸の全面を覆う大きな筋肉であるが、大胸筋を鍛えることは男性にとってはたくましい胸板の実現、女性にとっては加齢に伴う乳房の垂れ下がりを防ぐことになる。
〜参考文献〜
≪Xfit≫http://www.xfit.jp/index.php文責 海老井 基広
みなさん筋トレは定期的にしていますか？シーズン中はもちろん、冬は筋トレがとても大事になってきます。春以降の伸びは冬の筋トレに大きく左右されます。筋トレを定期的にしている人は、しっかり目標を持って取り組んでいますか？毎回ただ同じメニューを「こなす」だけでは最大限の効果を得られません。目標を設定することでやる気（モチベーション）が上がることは科学的にも証明されています。しかし、「ベンチプレスで○○キロを超す」といった目標を立てるときにもちょっとした工夫をするだけで最終的な到達目標が大きく変わることがあります。そこで、今回は「目標の設定のしかた」について書きます。
まず、目標は「メニューや期限を細分化する」ことが大事です。「ベンチプレスで１００キロ持ち上げる」という目標よりも「筋トレは何日にやって○日までに９０キロ、○日までに９５キロ」という目標を立てたほうが明確になります。また、ラクロスノートなどに上記のような細かい目標も書いて、自分の達成度を日々確認するのが良いです。目標を細分化するその他の利点は「方向転換しやすい」ということで、例えば１週間通して自分なりに目標が達成できたと感じるならば次の１週間も同様に計画どおり実行すればよく、もし時間的に設定した目標は達成できないと分かれば次の１週間は方向転換をして新たな目標で取り組むことができます。
なお、目標設定から実現までには３つのステップがあります。３つのステップとは「Be → Do → Have」です。具体的に言うならばBeは「プッシュされても倒れないような人になる。」Doは「倒れないように下半身を鍛える。」Haveは「理想のボディを手に入れる。」です。みなさんも具体的な目標を設定して自分の理想の姿を手に入れてください！
最後に、ある本で読んだ言葉を紹介します。
「アポロが月面着陸できたのは技術が発達した結果ではない。『月に行く』という目標があったから月に行けたのだ。」
ちょっと大げさかもしれませんが目標の有無は今後の自分を変えてしまうくらい重要かもしれません。さっそく目標を立て、全日に向けて頑張りましょう！
文責 角田隆幸
メディシンボールとは重いボールで、１〜５ｋｇのものが主流です。メディシンボールを用いて行うトレーニングの効果は、短時間に大きな力を発揮する爆発的な筋力を鍛えることができます。 メディシンボールを用いてトレーニングをするにあたって、注意する点は、
メディシンボールを用いたトレーニング法は色色ありますが、トレセンでボールをぶっ飛ばすのは危険極まりないので、腹筋の加圧と腰回りのトレーニングを紹介します。
初めは前者より、
まず、トレーニングをする人は膝を約９０度に曲げて背筋を伸ばした状態で床に座ります。
パートナーは１ｍから２ｍ離れたところにメディシンボールを持って立ちます。
パートナーはトレーニングする選手の胸の位置にメディシンボールをパスします。
トレーニングする選手は腕を少し曲げてメディシンボールを受け取ります。
メディシンボールの重さを感じながら上体を後方に倒していきます。
腰背部が床についたらできるだけ早く上体を起こしその反動を使ってパートナーに
メディシンボールをパスして返します。
この動作を繰り返し行います。」
（引用元：http://www.armring.net/contents/post_10.html）
次は後者。
これはつっちーさんが高校のときにやっていたトレーニングらしいです。
前述の姿勢から足を浮かして尻だけで体を支えます。ボールを投げる人はトレーニングをする人の横に立って、腹くらいにボールを投げてあげて、それをキャッチした人は奥、手前、奥の順番に体をひねらせてボールを投げ返します。
説明だけではわかりづらいと思うんで実践したい人は角田やつっちーさんに聞いてください。ってことで今回はこのくらいで。
メントレ講習会では、心の緊張は身体の緊張にも繋がるという話をしたのですが、みなさん覚えているでしょうか？心が緊張すると交感神経が過剰に働いて筋肉が凝り固まってしまうからです。試合前に身体が重く感じたりするのは、このことが原因です。だけど、急に身体の力を抜けと言われてもなかなか出来るものじゃないですね。
そこで、今回はこわばった身体をリラックスさせる方法を紹介します。漸進的筋弛緩法と呼ばれるものです。アメリカの生理心理学者ジェイコブソンが提唱したリラクゼーション法です。無駄に難しそうな名前ですが、やり方は簡単。寝ころんだ状態で身体にギュッと力を入れてぱっと力を抜くだけです。
もう少し詳しく説明していきましょう。まず、力を入れる身体の個所は
が基本的です。
身体に入れる力は、70〜80％。それで、5秒ほど力を入れたら、10〜20 秒くらいは力を抜いて、力を入れていた個所がダルっとなる感じを味わってください。この動作を2,3回繰り返します。 試合だと身体が上手く動かないという人はぜひ試してみてください！あと、寝る前にやると疲労回復にも効果的ですよ。
トレーニング班 ジカン
文責 米子
夏休みも始まり、七帝・山中湖・秋季リーグとどんどん試合が多くなってきますね！今回のコラムでは試合前の食事について書きたいと思います。
米子 佳広（YONEKO YOSHIHIRO）
北海道大学 工学部
環境社会工学系
文責 福満嘉人
今回は体幹を鍛えることの大切さについて紹介したいと思います。
体幹の筋肉は、体の軸となるものです。どれだけ腕や脚の筋肉を鍛えても、体幹を鍛えずにおろそかなトレーニングをしていると、体幹（軸）がぶれてしまって、ほとんど効果が無くなってしまいます。体幹を鍛えることによって、軸が安定してより良いパフォーマンスを期待できます。体幹だけでなくどの部位でも同じですが、最初にフォームを固めるため、簡単な動作からしっかりとやっていくことが大切です。そこから順々に発展させていきましょう。
体幹トレーニングのポイントとして
など
など
北大のウェイトトレーニングメニューにもふくまれていますが、それぞれ体幹を鍛えて、ぶれないからだをつくりましょう！
参考ページhttp://www.geocities.jp/miyadai0403/topin/at-study/st-con/core.htm文責 米子
みなさん普段ウエイトトレーニングを頑張っていると思います。そこで今回のコラムはどのように筋肉を作っていくうえで大切なついて述べます。
トレーニングの目的は「超回復」を起こすことです。運動をすることで「筋肉を疲労」させます。その後回復させますが、「疲労が回復する」というだけでなく、それを通り越して「もとの状態よりも強くなる」という反応が起こります。これを超回復と呼びます。
さて、この超回復を起こすために必要なものが３つあります。「運動」「栄養」「休養」の３つです。
「運動」では効果的なトレーニングをすることで筋肉を疲労させていきましょう。その時に無理な重さでトレーニングしたり、反動を使って重りを上げたりしないようにフォームを意識してやりましょう。
「栄養」はトレーニング中のエネルギーやトレーニングで疲労した筋肉を回復したりするのに重要です。トレーニング班ではプロテインの摂取のみを推進していますが、プロテインで補給できるのはタンパク質がメインです。もちろん炭水化物やビタミンも身体を作っていくために必要です。プロテインだけでなく、しっかりと食事をとるように心がけましょう。
最後に「休養」ですが、超回復をさせるためにはしっかりと休養をとることで回復します。この時の休養とは鍛えた箇所をしっかり休ませるということです。上肢と下肢が連日入るのは大丈夫です。また睡眠時間に注意しましょう。睡眠中に成長ホルモンは分泌されやすいため、筋肉を回復させ成長させるには、しっかりとした睡眠時間が必要となります。
栄養と休養は個人の管理する部分が大きいと思います。身体を効果的に作っていくために今回述べたことを活かしていってください！
参考文献:肉体改造研究所 http://www.know-dt.com/