うまくいかないときこそ、深く思考してピンチを切り抜ける

これをイチローは愛工大名電の中村豪監督に教わったそうです。例えば、三振をしてガッカリして帰ってくる選手に中村監督は「ボケッとして帰ってくるな。ベンチまでの13歩は次の打席、次の試合のためにある」とさとしたそうです。この教えが、イチローの野球の取り組み方のベースになっています。なぜヒットを打てなかったのか、そのことを考えることがイチローにっとっては最高に楽しい作業みたいです。

前に行ったメントレ講習会でプラス思考について、ミスったときに周りから怒られても自分ではミスの中でもよかったところをほめよう、という話をしました。 例えばパスミスをしたとしても、今のは周りが見えていたからパスを出せた。というような感じです。でも良くない状況の良い面だけを考えるのもプラス思考ですが、うまくいかないことをありのまま受け止め、その打開策を深く思考するのもプラス思考だと思います。

「5打数5安打のとき、そこから学ぶものはなにもない。おもしろいのは5打数ノーヒットの時だ。」とイチローは語ります。普通の人はうまくいったときモチベーションは上がり、うまくいかなかったときモチベーションは下がると思います。でもイチローのようにうまくいかないときを楽しめたら常にモチベーションの高く維持できるやばい人になれます。今北大では考えろと口酸っぱく言われています。イチローのようにミスしてもその打開策を考えることが楽しいと思えるようにみんながなれたら最高ですね！ でもやっぱり失敗したときに考えた結果、次に成功した時はめっちゃ楽しいですよね。

失敗さえも楽しんじゃいましょう！！！

メントレ班　是枝

コラム第二弾ということで、今回は毎日できるメンタルトレーニングを紹介します。

人間が物事に集中するために必要な脳内ホルモンは、３つあるといわれています。

一つ目は未来に集中するためのホルモン。「きっと自分ならできる！」という自分に期待する気持ちのとき、脳内ではチロトロピンというホルモンが活躍しています。

二つ目は現在。目の前の物事に集中しているときには、コルチコトロピンというホルモンが働いています。

三つ目は過去。「良くできた！」、「満足した！」と思っているとき、ドーパミンというホルモンが働いています。

これらのホルモンの働き具合で、人間のやる気は左右されます。これは、スポーツでも同じです。この３つが活発に働いていれば問題はないです。しかし、実際はどうでしょうか？試合でのミスをいつまでも引きずったりしませんか？思ったように行かなくてイライラすることはないですか？

練習は量より質、北海道は外で練習できる時間が限られているから特にそうですね。質を上げるには集中力が一番大切です。練習前に「やってやる！」と思うこと、練習にピッと集中すること、「やって良かった！」と満足することはなかなか難しいことです。

だけど、この３つを簡単にできることがあります。それは毎日の食事です。食べる前に「早く食べたい！」と期待する。「おいしい！」と食事に集中する。食べ終わって「おいしかった！」と満足する。これで３つのホルモン全てが働きます。

筋トレで筋肉が鍛えられるように、脳神経も鍛えられます。朝、昼、晩の三食で３つのホルモンを意識的に活躍させれば、普段から３つのホルモンが活発に分泌されるようになります。脳の反射は一週間でできます。まずは、三食きちんととることから。

筋力だけじゃなく、精神力も鍛えていきましょう！！

メントレ班　自閑

試合前のメンタル

これからはファイナル、フレッシュカップ、四地区などなど試合盛りだくさんな訳ですが、みなさんは試合前にどんな準備をしていますか？

練習をして、スカウティングをして、みんなで意識を共有。 体調も整えるようにして、睡眠時間もたっぷりとって…。

さてその寝る前の数分間。 明日のことをイメージしてみてください。

グラウンドへ行くまでの道のり。 グラウンドの状況、周りの景色。 その会場の雰囲気、お客さんや応援の様子。 味方チーム・相手チームの選手の顔やユニ姿。 そしてその日の試合の流れ。

この時のポイントは、

• 出てくる風景や人をよりリアルにイメージすること。
  スカウティングして分かった相手選手・チームの特徴などもイメージする
• 試合のシナリオの主人公は自分にして、自分が活躍するシーンを必ず盛り込むこと。
  自分が1番テンション上がるプレーをイメージしましょう！
• 最後に1番重要なポイントは、必ず最後に勝つイメージを入れること。
  自分が勝手にピンチの場面をイメージしてしまっても、それを打開するイメージで記憶を上書する

リアルにイメージすればするほど、脳に記憶され、現実もそれに近いものになると言われており、また、試合前の緊張も軽減できます。 また、自分が活躍するシーンや勝つイメージをすることで、よりポジティブに考えられるようになります。肯定的に考え、それを信じて行動することによって、ドーパミン系の神経回路が活発になり、リラックス効果＋潜在能力をうまくいかせる状態ができます。

イメージトレーニングは普段もしている人もいると思いますが、試合の前には是非みなさんしてください。 あとは自分たちや仲間のことを信じて、気持ちよく試合にのぞみましょう！

メントレ班　竹末和泉

ベンチプレス

文責　藤嶋 遼

上半身を鍛える基本種目。主として胸のトレーニングだが，肩，背中，腕にも効果があり、ベンチプレスを行うだけでも上半身の筋肉の６０〜８０％を鍛える事ができるとも言われている。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が特に鍛えられる。

バーベルのバーを握る手の幅を適度に広げたり狭めたりする事によって、筋肉に対する刺激に変化を付ける事もできる。 狭めにすると上腕三頭筋に、広げることで大胸筋に効果が出やすい。 他にも挙上時にヒジを締めるか開くか、上下する時の角度などによって主な効果が出る部位が異なる。

レスの肘の角度と、重点的に使われる筋肉

ベンチプレスによって鍛えられる代表格である大胸筋について言うと、ここを鍛えることで腕の振りが速くなったり、押したり押し倒す力が強くなったり、また上体が安定するといった効果があるので、あらゆるスポーツにとって重要な筋肉の一つとなっている。

これは間違いなくラクロスにも活きてきますね。 腕の振りが速くなる　→　足が速くなったり、ショットまたはショットまでのモーションが速くなりそう！ 押したり押し倒す力が強くなる　→　まさにPUSH。 上体が安定する　→　言葉のまま、体（体幹）が強くなる。PUSHに負けない。グラボにも直結。 上腕三頭筋は、腕の太さに直結するので強くたくましい腕を目指すには欠かせない部分。 三角筋前部は、何かを投げる動作に関係の深い筋肉。

また、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながらあげるのが一般的で、息を止めてバーベルをあげた方が力は入るけど踏ん張りすぎると気を失う可能性があって危険なのでやめましょう。

スポーツマンの場合は、練習や試合を行うことでその種目特有の生きた筋肉が自然と付いてくるものでもあるが、逆に筋トレをする場合は、その種目で必要な筋肉はどこなのかきちんと把握してトレーニングしないと自分がやっているスポーツにとっては無駄な筋肉となってしまうから注意する必要がある。ということで今回はベンチプレスについてでした。

次回も乞うご期待。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　トレーニング班

〜大胸筋についてのおまけ〜 大胸筋といえば、男性にとっては"たくましくしたい"人気筋肉のひとつであるが、女性にとっても非常に重要な筋肉である。 大胸筋は、鎖骨、肋骨、胸骨、上腕骨の上部で繋がっていて、胸の全面を覆う大きな筋肉であるが、大胸筋を鍛えることは男性にとってはたくましい胸板の実現、女性にとっては加齢に伴う乳房の垂れ下がりを防ぐことになる。

〜参考文献〜

トレーニングにおける目標設定

文責　海老井　基広

みなさん筋トレは定期的にしていますか？シーズン中はもちろん、冬は筋トレがとても大事になってきます。春以降の伸びは冬の筋トレに大きく左右されます。筋トレを定期的にしている人は、しっかり目標を持って取り組んでいますか？毎回ただ同じメニューを「こなす」だけでは最大限の効果を得られません。目標を設定することでやる気（モチベーション）が上がることは科学的にも証明されています。しかし、「ベンチプレスで○○キロを超す」といった目標を立てるときにもちょっとした工夫をするだけで最終的な到達目標が大きく変わることがあります。そこで、今回は「目標の設定のしかた」について書きます。

まず、目標は「メニューや期限を細分化する」ことが大事です。「ベンチプレスで１００キロ持ち上げる」という目標よりも「筋トレは何日にやって○日までに９０キロ、○日までに９５キロ」という目標を立てたほうが明確になります。また、ラクロスノートなどに上記のような細かい目標も書いて、自分の達成度を日々確認するのが良いです。目標を細分化するその他の利点は「方向転換しやすい」ということで、例えば１週間通して自分なりに目標が達成できたと感じるならば次の１週間も同様に計画どおり実行すればよく、もし時間的に設定した目標は達成できないと分かれば次の１週間は方向転換をして新たな目標で取り組むことができます。

なお、目標設定から実現までには３つのステップがあります。３つのステップとは「Be → Do → Have」です。具体的に言うならばBeは「プッシュされても倒れないような人になる。」Doは「倒れないように下半身を鍛える。」Haveは「理想のボディを手に入れる。」です。みなさんも具体的な目標を設定して自分の理想の姿を手に入れてください！

最後に、ある本で読んだ言葉を紹介します。

「アポロが月面着陸できたのは技術が発達した結果ではない。『月に行く』という目標があったから月に行けたのだ。」

ちょっと大げさかもしれませんが目標の有無は今後の自分を変えてしまうくらい重要かもしれません。さっそく目標を立て、全日に向けて頑張りましょう！

メディシンボールの奨め

文責　角田隆幸

メディシンボールとは重いボールで、１〜５ｋｇのものが主流です。メディシンボールを用いて行うトレーニングの効果は、短時間に大きな力を発揮する爆発的な筋力を鍛えることができます。　メディシンボールを用いてトレーニングをするにあたって、注意する点は、

• 疲労した状態で行っても良い結果は得られません、逆にけがにつながる可能性もあります。
• このトレーニングからくる疲労が回復するには48時間以上かかるため、週２程度にとどめる。
• ボールを用いたトレーニングは集中力が低下すると、運動強度も低くなりがちなので、しっかり体の動きに集中して、できるだけ瞬発的に力を出す。

メディシンボールを用いたトレーニング法は色色ありますが、トレセンでボールをぶっ飛ばすのは危険極まりないので、腹筋の加圧と腰回りのトレーニングを紹介します。

初めは前者より、
まず、トレーニングをする人は膝を約９０度に曲げて背筋を伸ばした状態で床に座ります。 パートナーは１ｍから２ｍ離れたところにメディシンボールを持って立ちます。 パートナーはトレーニングする選手の胸の位置にメディシンボールをパスします。 トレーニングする選手は腕を少し曲げてメディシンボールを受け取ります。 メディシンボールの重さを感じながら上体を後方に倒していきます。 腰背部が床についたらできるだけ早く上体を起こしその反動を使ってパートナーに メディシンボールをパスして返します。 この動作を繰り返し行います。」

次は後者。
これはつっちーさんが高校のときにやっていたトレーニングらしいです。 前述の姿勢から足を浮かして尻だけで体を支えます。ボールを投げる人はトレーニングをする人の横に立って、腹くらいにボールを投げてあげて、それをキャッチした人は奥、手前、奥の順番に体をひねらせてボールを投げ返します。

説明だけではわかりづらいと思うんで実践したい人は角田やつっちーさんに聞いてください。ってことで今回はこのくらいで。

筋弛緩法

メントレ講習会では、心の緊張は身体の緊張にも繋がるという話をしたのですが、みなさん覚えているでしょうか？心が緊張すると交感神経が過剰に働いて筋肉が凝り固まってしまうからです。試合前に身体が重く感じたりするのは、このことが原因です。だけど、急に身体の力を抜けと言われてもなかなか出来るものじゃないですね。

そこで、今回はこわばった身体をリラックスさせる方法を紹介します。漸進的筋弛緩法と呼ばれるものです。アメリカの生理心理学者ジェイコブソンが提唱したリラクゼーション法です。無駄に難しそうな名前ですが、やり方は簡単。寝ころんだ状態で身体にギュッと力を入れてぱっと力を抜くだけです。

もう少し詳しく説明していきましょう。まず、力を入れる身体の個所は

• つま先
• ふくらはぎ
• ふともも
• お尻
• お腹
• 背中
• 両肩
• 二の腕
• 手
• 顔

が基本的です。

身体に入れる力は、70〜80％。それで、5秒ほど力を入れたら、10〜20 秒くらいは力を抜いて、力を入れていた個所がダルっとなる感じを味わってください。この動作を2,3回繰り返します。 試合だと身体が上手く動かないという人はぜひ試してみてください！あと、寝る前にやると疲労回復にも効果的ですよ。

トレーニング班　ジカン

ベストコンディションで試合に臨むために

文責　米子

夏休みも始まり、七帝・山中湖・秋季リーグとどんどん試合が多くなってきますね！今回のコラムでは試合前の食事について書きたいと思います。

試合前日の食事

まずは試合の前日の食べ物です。糖質中心のバランスの良い食事で、普段から食べ慣れたものを取りましょう。胃腸に負担をかけないためにも、油っこい料理は避けて消化吸収のよいあっさりしたものを食べたほうがいいです。また生ものやガスのたまりやすい食べ物は試合前日にはさけましょう。

• 主食はご飯や麺類（糖質）
• 主菜は肉より魚（たんぱく質）
• 副菜は火の通った野菜（ビタミンなど）

さらに、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンＢを豊富に含んだ豚肉や大豆製品・足つり防止のためのミネラル補給にわかめやひじきもおすすめです。

試合当日の食事

試合の３〜４時間前に前日の夕食同様、糖質を中心とした消化のよい食事が基本です。空腹ではベストコンディションで試合は戦えません。しっかり食べて試合に臨みましょう。

• ご飯（糖質の補給）
• 主菜（たんぱく質）
  • 魚やじゃこ、納豆など
• 副菜（ビタミンなど）
  • 火の通った煮物や和え物の野菜
• 味噌汁（ビタミンなど
  • たっぷりの野菜や芋類）
• フルーツ（糖類の補給）

試合１時間前に食べる場合や同日の試合間

糖質中心の軽食にしましょう。消化に時間のかかるたんぱく質や胃のもたれる油は控えたほうがよいです。

おにぎり

腹持ちがよく、塩・のりでミネラル補給→足つり防止効果

フルーツ

バナナ（糖質補給）　りんご・柑橘類〈レモンやグレープフルーツ・オレンジ〉（クエン酸）

水分

水分補給は重要です。スポーツ飲料や水にレモン果汁・はちみつを入れてスペシャルドリンクを作ってみてもいいですね。

※パンについて

パンは消化吸収がよいのでおすすめをしたいですが、コンビニなどで買えるパンは、糖分・脂肪が高すぎるため、吸収がよくなりすぎて空腹になってしまうことがあります。パンを食べるならばサンドイッチの野菜サンドくらいがいいです。菓子パンや油たっぷりのパンを食べるなら、おにぎりを食べましょう！

試合３０分前

水分補給を欠かさない。

試合１５分前

あめ・黒糖・チョコで糖分補給。

まとめ

• 糖分・たんぱく質・ビタミンを中心の食事。
• 消化に時間のかかる脂質は避ける。
• 量はほどほどに。

米子　佳広（YONEKO YOSHIHIRO）

北海道大学　工学部

環境社会工学系

体幹について

文責　福満嘉人

今回は体幹を鍛えることの大切さについて紹介したいと思います。

体幹の筋肉は、体の軸となるものです。どれだけ腕や脚の筋肉を鍛えても、体幹を鍛えずにおろそかなトレーニングをしていると、体幹（軸）がぶれてしまって、ほとんど効果が無くなってしまいます。体幹を鍛えることによって、軸が安定してより良いパフォーマンスを期待できます。体幹だけでなくどの部位でも同じですが、最初にフォームを固めるため、簡単な動作からしっかりとやっていくことが大切です。そこから順々に発展させていきましょう。

体幹トレーニングのポイントとして

• 毎日行ってもok
• セット中は休憩を取らない
• バランスを大切に、拮抗的にトレーニングをする
• 腹部、下背部両方やる
• けがや有効なトレーニングにするために、フォームをしっかりみにつける

など

トレーニングの例

• クランチ
• ツイストクランチ
• ｖ字腹筋
• バックエクステンション
• ツイストバックエクステンション

など

北大のウェイトトレーニングメニューにもふくまれていますが、それぞれ体幹を鍛えて、ぶれないからだをつくりましょう！

筋肉ができるまで

文責　米子

みなさん普段ウエイトトレーニングを頑張っていると思います。そこで今回のコラムはどのように筋肉を作っていくうえで大切なついて述べます。

トレーニングの目的は「超回復」を起こすことです。運動をすることで「筋肉を疲労」させます。その後回復させますが、「疲労が回復する」というだけでなく、それを通り越して「もとの状態よりも強くなる」という反応が起こります。これを超回復と呼びます。

さて、この超回復を起こすために必要なものが３つあります。「運動」「栄養」「休養」の３つです。

「運動」では効果的なトレーニングをすることで筋肉を疲労させていきましょう。その時に無理な重さでトレーニングしたり、反動を使って重りを上げたりしないようにフォームを意識してやりましょう。

「栄養」はトレーニング中のエネルギーやトレーニングで疲労した筋肉を回復したりするのに重要です。トレーニング班ではプロテインの摂取のみを推進していますが、プロテインで補給できるのはタンパク質がメインです。もちろん炭水化物やビタミンも身体を作っていくために必要です。プロテインだけでなく、しっかりと食事をとるように心がけましょう。

最後に「休養」ですが、超回復をさせるためにはしっかりと休養をとることで回復します。この時の休養とは鍛えた箇所をしっかり休ませるということです。上肢と下肢が連日入るのは大丈夫です。また睡眠時間に注意しましょう。睡眠中に成長ホルモンは分泌されやすいため、筋肉を回復させ成長させるには、しっかりとした睡眠時間が必要となります。

栄養と休養は個人の管理する部分が大きいと思います。身体を効果的に作っていくために今回述べたことを活かしていってください！

セルフトーク

文責　自閑

今回は心の不安を打ち消し、自信を持つための心理的スキル（セルフトーク）について紹介したいと思います。セルフトークとは独り言をいうように自分と対話することで自己暗示をかけていくスキルのことです。みなさんも練習や試合前に「よし！やるぞ！」などと自分に言い聞かせ、気合いを入れた経験があると思います。一方でミスをしたときに「全然ダメだ」とかマイナスな言葉をつぶやいてしまうこともあると思います。

セルフトークをするうえで大切なのは常にプラス思考でいること。プラス思考で元気よく楽しい言葉を用いて初めて自分の気持ちを高めることができます。これからは練習、試合、日常生活において「無理だ」とか「ダメだ」とかマイナスな言葉はつぶやかないように心がけていきましょう。

最後にセルフトークを用い、プラス思考で自信を持つための方法についていくつかご紹介しておきます。

1. まずは鏡の前に立って自分に話しかけてみる。
2. セルフトークのときに身体的態度も自信があるようにする
• 目線をやや上にする、胸をはる、ガッツポーズをとりながら…etc.
3. 練習や試合でも積極的に活用する
• 苦しいとき、「できる！」「やれる！」と声を出す。
• ミスをしても「次は絶対にできる！」と声を出す。

セルフトークを活用して自信に満ち溢れた自分を手に入れていきましょう！

筋トレと飲酒について

文責　中田

今回は以前「食べて勝つ」講演会のとき誰かが質問していた、筋トレ・練習後の飲酒について調べてみました。筋トレ後にお酒はよくないことは何となくわかりますが、なぜいけないのか知っていますか。 実は筋肉を成長させ、大きくするホルモンにテストステロン（いわゆる男性ホルモン）というものがあり、アルコールを飲むとテストステロンの分泌量が下がってしまいます。 またアルコールを飲むとコルチゾル（コルチゾン）という物質の分泌量が増えますが、このコルチゾルには筋肉を分解する働きがあります。

つまり、お酒を飲むと

もちろんちょっと飲んだだけで全てが台無し、という訳ではないのですが、大量に飲酒した場合、タンパク質を合成する力が40％以上も低下するというデータもあるので、飲みすぎは控えるべきです また、皆さんは長期間筋トレしなかったのに、久しぶりにベンチプレスをやったら調子がいい時を経験したことないですか。あれは切れた筋繊維を回復させる際に内臓にも負担がかかるので、まとまった休みをとることで、内臓の負荷がなくなっているからだと考えられます。しかしお酒はアルコール分解で内臓に負荷をかけるので、体力回復の妨げになりかねます。

＜それでも飲みたいとき＞

運動後に飲むのはもったいない・・・けど適度な飲酒は心身のリラックスになりますし、我慢し続けるのは難しいものです。そこで、お酒を飲む際にタンパク質、ビタミン、ミネラルの含む食品を一緒に摂取することでアルコールの吸収をゆるやかにしてくれるので効果があります。この資料を参考に筋トレと飲み会をうまくやっていけたらとおもいます。

パンプアップとバーニング

文責　中西

皆さん冬には「筋肥大」のトレーニングをやってきて、春には「パワー系」のトレーニングをやってきたと思います。この二つをやった後の筋肉の痛みについて大きく違いを感じたことはないでしょうか？「筋肥大」のほうのトレーニングをやった後のほうが「筋トレやったなー」という充足感を感じる人が多いのではないかと思います。今回は筋肉が肥大したときの状態について書きたいと思います。

パンプアップとは・・？

トレーニング中に腕や足がパンパンに張った状態というのは皆さん経験があると思います。これがパンプアップです。パンプアップは筋肉への酸素供給が不足し、疲労物質である乳酸が溜まるとこの濃度を下げるために筋肉が周囲の水分を吸収することで起こります。

このパンプアップが起きることによって筋肉が成長するわけです。そして、筋トレ中に同じ部分をひたすら使っていると起きる腕がじんじんと熱くなってくる状態があります。この状態をバーニングといいます。まさに筋肉が燃えているかのような感覚なわけです。筋トレが終わり、ストレッチを行ったり時間が経つことによってパンプアップ、バーニング状態は終わります。

これは個人的な経験からなのですが、パンプアップ、バーニング状態になりやすいこつは「軽めの負荷でゆっくり、回数を多くする」ことだと思います。特に腹筋、背筋を鍛えたい人は３秒あげ３秒下ろしかつ上げきらない、下ろしきらないで２０回を何セットかやってみてください。じわじわと来るものがあると思います。

充足感があるからといってパンプアップのトレーニングばかりをやっては逆効果です。パンプアップした直後は筋肉の可動域が減って動きが悪くなったり、やりすぎると筋肉が水膨れ状態になって「切れ」がなくなったりします。ボディビルダーの筋肉が使えない筋肉というのはこれが理由です。

筋トレでは「今ここを鍛えているんだ」と実感しながらすることが重要です。腕がじんじん来ているときは「バーニングしてるぜ！！」くらいなテンションでやっちゃいましょう！

参考ページ

筋トレに適した時間帯

文責　大平

これから夏休みに入り、オフ明けにはメンターによって筋トレの時間帯はバラバラになります。そこで、今回は食事や睡眠等との関係を考えに入れた上でどの時間帯に筋トレを行うのが効果的なのかを調べました。

まず考えるべき要素は以下の４点です。

栄養補給との関係

筋肉は空腹の状態で運動をさせると分解されてしまう性質があるので空腹時の運動は絶対に避けるべきです。そして運動後にも筋肉をダメージから回復させるための栄養補給をすることを考えて、運動前後にはある程度の「空き時間」を作りましょう。

体温との関係

筋肉はある程度体温が高くなった状態の方が力を発揮しやすく怪我のリスクも低くなるので、どちらかと言えば早朝などの早い時間よりも体温が高くなりやすい夕方や夜の方がより筋力トレーニングに適した時間と言えます。ただ、栄養補給やウォームアップなどをきちんと行えば朝方でも問題ないので朝方に行う場合はしっかり食事をとってしっかり身体を温めてから始めましょう。

練習の時間帯との関係　

練習後の昼から夜の時間帯にトレーニングを行う場合、疲労感がある時は短時間の睡眠を取ってから入念にウォームアップを行うなどした方が、集中してトレーニングを行う事が出来るようになります。練習と筋力トレーニングを両方行う日は、筋肉疲労による運動能力の低下が練習に影響しないように運動の順番や強度を調節するのも大事です。

　

就寝時間との関係

筋トレ後にも栄養補給することを考えると、寝る時間の直前に筋力トレーニングを行うことは避けるべきです。人によっては眠る前に筋力トレーニングを行ってしまうと神経が興奮してしまい、なかなか寝付けなかったり眠りが浅くなる可能性があります。どうしても夜遅い時間帯にしかトレーニングを行えない場合は、追い込み過ぎないようにして、終わった後には入念にストレッチをして体をほぐしましょう。

以上のことを考えると筋トレに適した時間帯は体温が高く、就寝時間に程遠い夕方ちょい前です。また、筋トレ前に補食で空腹を満たしてエネルギーを摂取し、筋トレ後にたんぱく質の多い食事をとることによって効率よく栄養を吸収することができます。

　筋トレ直後のプロテインも忘れずに。

筋肉と遺伝

文責　藤嶋遼

さて、オフも明けてみなさんまた熱心に筋トレを行われていることと思いますが、ふとこんなことは思ったことはないでしょうか。

『あいつより俺の方が筋トレ頑張ってるのになかなかマッチョにならないなー…結局体質・遺伝か(・へ・)』

そんな疑問を解決すべく今回は筋肉（筋トレ）と遺伝について調べちゃいました。

結論からいうと、生まれつきの能力というものは遺伝します。残念！骨格の大きさや形の特徴、また速筋と遅筋（瞬発力に優れた筋肉と持久力に優れた筋肉、パワー系筋肉とスタミナ系筋肉）の割合などが生まれつき持っている能力になります。これらは遺伝子によって決められるもので、いわば我々の肉体の設計図のようなものです。しかし設計図は変えられなくても、筋トレによって「改造」することは可能です。例えるなら、軽トラックをダンプカーにするのは不可能ですが、改造によってそこそこの性能まで引き上げることは可能でしょう。 ここで注意すべきなのは、親から子に遺伝するのは親が生まれた時点で持っていた遺伝子であって、子供が生まれる時点での親の体型や能力ではないということ。すなわち、生まれつきのモヤシっ子が血のにじむような努力によってマッチョマンになったとしても、残念ながらそういう肉体改造の成果は遺伝子に一切伝わらないということです。ただ、定期的に運動する習慣のある母親から生まれた子供は、そうでない親から生まれた子供に比べて体格や運動能力・知能の発達が良いという統計データもあるように、親の健康状態や生活習慣は子供の能力の発達に関係します。

上記の様に、筋力は生まれつきの要素と後天的・環境的な要素の二つによるもので、我々は後者の後天的・環境的な要素（筋トレ・栄養補給など）遺伝的な限界に近づこうとしているのです。

結論として筋肉は遺伝するのですが、スポーツ選手というのは単に筋肉の総量・質を比べて勝敗が決まるわけではないですよね。なので、相手に勝つためのひとつの要素として、筋トレで自分の遺伝的限界まで近づきましょう。団体種目・球技において、チームの全員が各々の遺伝的限界筋力に限りなく近づいた時、そのチームが最強に限りなく近づくでしょう。

ラントレについて

文責　16代目DF中西裕基

皆さん冬のトレーニングとしてランニングトレーニングを頑張っていることと思います。内容としては脈拍を一定に保ったまま走るものと、インターバル走を行なっていますが、それぞれについて詳しく知ってもらえばより効果が高まると思ったので調べることにしました。

＜脈拍維持トレーニング＞
現在は脈拍を160〜180/分を維持しながら走ることを目標としています。最大心拍数の目安は一般的に「220−年齢」だと考えられているそうなので、大学生の場合およそ200ということになります。
つまり、ラントレは最大心拍の80〜90％で走ることを目標にしているわけです。これはかなり激しい運動をする人が持久力をつけるためのトレーニングを行う際に必要とされるもので、当然ラクロスにも当てはまるでしょう。
この心拍数の割合で運動することで、確実に心肺機能は向上します。

　ここで注意してほしいのが、心拍数は各々個人差があるので各自で正しい目標心拍数を知る必要があるということです。
160〜180というのはあくまで目安なので、軽く走っても心拍数が高くなるという人は、練習等で全力を出しきったと思ったときに脈拍を測ってみてください。それが最大心拍数に近いはずです。
そしてその最大心拍数の80〜90％を目標に設定すると良いと思います。

＜インターバルトレーニング＞
　インターバルトレーニングはジョグと短い距離のダッシュを繰り返すトレーニングですが、スピードをつけるためのトレーニングと思っている人はいないでしょうか？
人間の身体は運動を中止した時に、早く正常な状態に戻そうとします。
この性質を利用して短い全力運動と間に休憩を挟むことで、一定の距離と時間内で心拍数を何度も最大まで上げることができるのです。
このようにしてスタミナをつけ、疲れに強い体をつくるのがインターバルトレーニングであり、スピード力をつけるという意識で行うのは効率が悪くなってしまいます。

◯たくさん走って、常に動き続けられるような体力を手に入れましょう！

筋肉は何日で落ちるか？

文責　18代目AT松本昴樹

それまできちんと定期的にトレーニングをしていても、バイトや就活で忙しかったり、帰省したりして長い間トレーニングができなくなることがあると思います。
そして久しぶりに筋トレを行った時に以前持ち上げていた重さが持ち上げられなくて筋肉が落ちたと思い込み

「せっかく今まで頑張ってきたのに無駄になっちゃったよ」

って感じたりすることもあると思います。
しかし本当に今までのあのキツイ筋トレの日々は無駄だったのでしょうか。
結論を先に言うと答えはNOです。
ここで筋トレが無駄ではなかったことを理解するために、知っておかなければならないことがあります。
それは力が出なくなる、つまり筋力が低下することと、筋肉そのものが減って細くなるのは別の現象だということです。
長い間トレーニングを休んだ時に、まず起こるのが筋力の低下です。これは重い重量を持ち上げていない状態が続いたために筋肉が一時的な休止状態になっているようなもので、また筋力トレーニングを再開し何回か行うと、短期間で元の筋力に戻ります。帰省等の理由で１〜２週間ぶりにトレーニングを行ってなかなか思うように力が発揮できないのはおそらくこのためだと思われます。

一方、けがなどの理由でさらに長い期間トレーニングを行わないでいると、体はその 筋肉を不要だと考えて少しずつ筋肉を減らしていってしまいます。このように筋肉が本格的に減少してしまうと、筋力トレーニングを再開した時に失った筋肉を再合成する必要があるので、元の筋力に回復するまでには比較的長い時間が必要になります。

ですがこのように筋肉が落ちてしまったらついにそれまでの筋トレが無駄になってしまうのかというと、実はこれも無駄にはならないようです。
現在ではまだ詳しいメカニズムまでは解明されてないらしいのですが、人間の体には「マッスルメモリー」というものがあるらしく、一度筋肉を強化したことのある人は筋肉が落ちたとしても、一からトレーニングを始めるよりも筋肉がつきやすいということがあるらしいのです。したがってケガなどで長期的にトレー ニングができなかった人でも、比較的楽に筋肉がつくので、それまでの筋トレは無駄ではなかったといえるでしょう。

　これらのことから、何らかの理由で筋トレを長期間休んでしまったとしても、そこまでネガティブになる必要はなく、むしろ体にいい休養を与えられたというポジティブに考えることも必要でしょう。

インナーマッスルを鍛えよう

文責　17代目MF大平城二